1、跑前热身。先是静态热身。按照从上到下的顺序，首先是颈部运动，需要做前后左右的活动；接下来是肩部环绕动作；最后是“箭步蹲”。

2、动态热身。即高抬腿和开合跳即可。（每项热身活动的时间视个人情况而定，只要感觉身体不再僵硬，微微发热就可以了）

3、开始跑步。刚开始可以速度放慢一些，等适应一段时间后，再慢慢提速。跑步过程中要调整好自己的呼吸和跑姿，感觉不舒服的时候要马上停下来，以免运动受伤。

4、跑步完成之后的拉伸。首先是控腿，其次单脚着地，对侧的手向后拉紧同侧脚部，最后依旧是“箭步蹲”。