练肩动作大全 如何练肩的四个经典王牌动作

生活常识2022-03-15 04:57:46未知

练肩动作大全 如何练肩的四个经典王牌动作

1、坐姿哑铃推举:这个动作是最普通,也是最经典的动作之一了,不管是新人菜鸟,还是健身达人,都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些,整个手臂成直角或者稍大一些的角度,然后猛然发力向上推起,这可以锻炼你的爆发力,然后在徐徐放下,以此往复。

2、哑铃侧平举:选择两个重量合适的哑铃,然后身体直立,双脚成30-45度自然分开,如果想减少膝盖压力,可以腿部微微弯曲,然后用肩部带动手臂,将哑铃从身体侧面拉起,到达最顶端的时候,一般是手臂和肩平行的时候,停顿一秒,然后缓缓放下。

3、宽握高位下拉:这个一般是健身房都有的器材,属于固定器械,相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率,坐的时候要抬头挺胸,收腹,手肘微微向内闭合,不用太可以,但是一定程度的向内闭合,可以让你的肩部发力更加明显。

4、杠铃直立划船:这个是小编最喜欢的动作,通过握距的不同,可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分,双手握距要略小于肩宽,抬头挺胸,收腹,因为这个动作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉发力将杠铃向上提起,到达下吧部位再缓缓放下。

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