下面的动作，组间休息60秒，动作间休息90秒，组数以及次数作为建议，具体还是要根据自己的情况。动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组，每组做15次。动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组，每组做15次。

　　动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次。动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢，做3组，每组做15次。

　　经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬。

　　引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

　　引体向上可以练到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉参与度。

　　背阔肌(多)

　　背阔肌的主要功能包括肩伸，也就是让大臂在前的时候向后拉，和肩内收，就是让大臂在两侧的时候向回拉。所以引体向上可以练到背阔肌。

　　大圆肌(中-多)

　　大圆肌的功能和背阔肌相似，也是肩伸和肩内收，所以引体向上也可以练到大圆肌。

　　斜方肌-中束(少)

　　斜方肌中束的功能是肩胛骨收紧，而在引体向上的时候，肩胛骨也有一定的收缩，但没有划船的时候多，所以斜方肌中束的参与度并不多。

　　斜方肌-下束(中)

　　下束的功能是肩胛骨下压，而在引体向上的时候，肩胛骨必须得下压，所以下束也会被练到。

　　菱形肌(少)

　　菱形肌的功能和斜方肌中束类似，所以参与度也少。

　　三角肌-后束(中-少)

　　三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引体向上也可以一定地练到后束。

　　肱三头肌-长头(中-少)

　　对，你没看错，在做引体向上的时候，肱三头肌的长头也会被练到，因为它的功能也是肩伸。

　　肱二头肌(中-多)

　　肱二头肌的功能是肘屈，所以引体向上也可以练到肱二头肌。

　　小臂(少)

　　由于引体向上得握着杠，所以小臂也得发一定的力。