一听到“上班”两个字，你会不会就感到困、累、乏？

坐到桌前，想要想要适应下工作/学习节奏就上下眼皮打架，好像对工作学习过敏似的。

今天就跟杭州市第三人民医院全科医学科睡眠管理团队一起来了解，这究竟是怎么回事。

不少人“负债累累”

欠了睡眠的“债”

睡眠债务是指所需的睡眠量和实际睡眠量之间的差值。

假定你一天睡7个小时就神清气爽、精力百倍，那7个小时就是你正常所需的睡眠时间。但当你春节7天连续每天只睡5小时后，就会欠下14个小时的睡眠债务。

根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，据调查，仅35%国人睡够8小时。

当睡眠债务越滚越大，会给身心健康带来重大风险，它将增加心血管疾病的患病风险、削弱免疫系统、扰乱激素水平、变胖变老、患抑郁症等风险。

如果你在日常生活中，发现自己存在如习惯性打哈欠、思维迟缓、注意力不集中、记忆力变差、精神不振、不自觉短睡眠、情绪起伏大、容易焦虑或发怒等症状，请及时重视。

“缺觉”的坑

“本息”一次还不清！

补觉肯定会比完全不补好。就如同其他“债务”一样，睡眠负债是可以偿还的，但同时也是需要“利息”的。

研究表明，从1小时的睡眠不足中恢复到身体最佳水平，可能需要长达4天的时间。

也就是说，一次长时间的睡眠并不能立刻还清“欠债”。

而为了补觉就昏睡到傍晚，只会让生物钟更加混乱，让我们在“该睡的时候睡不着、该醒的时候醒不来”，甚至出现与宿醉非常相似，被科学家们称为“睡醉”的感觉。

对于长期睡得晚睡得少的朋友们来说，身体内正常的生物钟已混乱，大脑皮层的修复也被打乱，进而影响身体各项内脏器官的功能，想要靠短期、大量“补觉”根本解决不了这些问题。

想要及时、科学还上睡眠债务？

跟着这么做试试

建立睡眠计划、每晚逐步增加的睡眠时间、次日在同一时间起床才是恢复正常睡眠的好方法。

好习惯就从今天开始养成。你可通过听从身体的建议“感觉累了”就上床睡觉或每日逐步提早入睡时间的方式进行调节，也可通过睡眠日记或睡眠监测仪记录睡眠改变。

在恢复期的开始，你可能会发现自己很紧张，这时请保持房间黑暗、安静、舒适（室温略低有利于睡眠）、避免睡前使用电子设备或喝酒喝咖啡，慢慢放松自己入睡。

随着睡眠负债减少，身体将会根据新的状态找到一种适合你的睡眠模式。在形成睡眠模式后，请一定坚持新的生活睡眠常态。

快速补充精力、恢复状态，减少熬夜、短暂睡眠不足的伤害，全科睡眠团队给你支几招。

全科医学科睡眠管理团队提醒，千万不能认为自己是“夜猫子”就可以天天熬夜，保障睡眠的节律很重要，切忌频繁打乱睡眠节律，造成睡眠障碍并带来一系列神经功能紊乱的问题。

及时小睡补眠

只有及时把欠的睡眠债补上，才能尽可能减少缺觉带来的健康损伤。蒙头大睡不可取，但你可以试试在缺觉的次日白天小睡一会儿，半小时最佳，不要超过1小时，尽量不要趴着睡。同时如果可以，在夜色降临后就别再用咖啡之类的物品强行提神。

坚持“黑白分明”

多使自己暴露在“自然光”中，因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段。减少手机、电脑等电子设备使用，特别是睡前一小时。

次日早饭吃好点

熬完夜，第二天一定要起来吃个早饭，可以多吃牛奶、鸡蛋、萝卜、橙子等食物。有研究表明起床之后一小时内进食，能够改善情绪并提高认知能力。

中饭晚饭清淡点

尽量吃清淡点，特别是不要摄入容易快速升高血糖的食物，甜腻的东西会增加肠胃负担，容易让人疲惫。适当补充一些高蛋白食物和富含维生素的食物。

多多休息眼睛

按照“20-20-20”的原则放松眼睛，即每工作20分钟，就向约6米远的地方看20分钟。