1、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

2、腿部屈肌拉伸练习。挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

3、腿部伸肌拉伸练习。挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

4、脚部屈肌拉伸练习。挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

5、臀部伸肌拉伸练习。略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。