1、哑铃弯举：固定肩部与手腕。

2、臂靠紧身体完成向上的弯举，保持停留。

3、下方时缓慢下放并保持肌肉持续发力。

4、向上弯举时加入小臂外旋可使肱二头收缩明显。

5、肱三头肌俯身哑铃臂屈伸：身体躯干尽可能平行于地面。

6、大臂靠近身体与背部平行。

7、向下压肘向后伸展小臂使肱三头肌充分收缩。