1、跳跃弓步动作。把右脚放在前面，两腿呈弓箭步准备好，同时把双臂放在身体两侧弯曲成跑步姿势。接着迅速跳起，把左腿膝盖抬起到腰部平衡，同时把脚板打直，着地的时候重现弓箭步。

2、芭蕾屈膝V拉。先保持站立，把双手各持一个哑铃，然后两脚打开与肩同宽，趾尖外开45度，双臂上举过头顶呈现为V字，掌心朝里。接下来，把身体下蹲，呈芭蕾屈膝，同时把上举得双肘向两侧弯曲。保持手掌的高度与肩部呈现一线，慢慢站直后继续反复进行相同动作。

3、直臂平板支撑侧摆腿。把双手撑在地上，双腿蹬直，双脚并拢保持平板支撑动作。抬左腿向左侧扫腿，保持两秒之后恢复原来位置，然后用右脚进行相同动作，双腿交换重复即可。

4、弓步举腿/交叉弯举。把双手拿着一组哑铃，同时把双脚并拢，右脚往一侧打开呈侧弓箭步。双手拿着哑铃往下指向右脚，接着把右脚抬起往外伸直。接着，把右脚再次抬起甩至左侧，同时把两个手肘弯曲，保持掌心朝上，接着重复进行开始前的动作。

5、弓箭步下蹲滑冰。首先要做屈膝弓步行礼准备姿势，具体姿势为左脚放在右脚后面尽量右伸，而两个胳膊肘应该同时弯曲到胸高往两侧打开，保持掌心向下。接下来，把左脚跳跃展开，同时把双臂伸直向前，然后换成右脚重复之前的动作。

6、十字交叉开合蹲。双脚分开距离比肩膀略宽，然后把两臂放在身体两侧。做深蹲动作，手掌心朝前时迅速跳起，在落下的同时把两腿交叉，保持右腿在前，左脚在后，再把两手举过头顶。接下来，跳回时再次保持半蹲的姿势重复即可。