“小朋友多吃鱼会变聪明”“孕妇也要吃鱼，对孩子好”——大家都知道吃鱼好。作为营养学家推崇的“白肉”代表，鱼类水产类食物到底有什么好处？又该怎么吃呢？

服用omega-3补充剂不如直接吃鱼

鱼类是健康饮食模式的一部分，应当从小培养经常吃鱼的习惯。无论在孕期、哺乳期还是婴幼儿期，吃鱼都能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的重要营养素，比如omega-3脂肪酸（包括DHA和EPA）、omega-6脂肪酸、铁和锌（对儿童的免疫系统有支持作用）、碘（在孕期很重要）、胆碱（能促进婴儿脊髓的发育）等。此外，鱼类还富含其他的营养素，如优质蛋白质、维生素B12、维生素D、硒等。

有人询问，能用omega-3补充剂来代替吃鱼吗？Omega-3脂肪酸是儿童早期大脑快速发育所需的关键营养物质之一。但是omega-3补充剂只有这种成分，不能提供鱼类里富含的蛋白质、多种维生素和矿物质，而这些对成人健康和孩子发育也很重要，因此omega-3补充剂不能够代替鱼。

另外，关于omega-3补充剂对健康的益处仍有一定争议。目前的研究结果并不支持“服用鱼油胶囊能提高儿童智商”的说法，甚至还有研究提示，服用鱼油补充剂并不能有效降低心脑血管疾病死亡风险。所以，建议人们还是直接吃鱼，而不要图省事服用omega-3补充剂。

大型的食肉鱼更容易积累甲基汞

鱼类和其他水产品虽然有利健康，但也容易受环境污染影响。有研究发现，吃鱼有利婴幼儿的智力发育，但如果汞摄入量多，则会降低智力水平，因此一定要选择汞含量低的鱼。特别是对孕妇、哺乳期妇女和儿童来说，减少膳食中的汞摄入量非常重要。

汞是一种常见的环境污染物质，存在于河流、湖泊和海洋中，并容易被转化为甲基汞，逐渐富集浓缩后，成为鱼类和水产品中的重要污染物。汞进入人体后，排除速度非常慢，长期接触过多的甲基汞，会发生蓄积性毒害，对大脑和神经系统造成损害。

几乎所有的鱼类都或多或少含有微量的甲基汞，不过含量差异很大。大型的食肉鱼更容易积累甲基汞。对于同一种鱼来说，活的时间越长，鱼中积累的汞就越多。同样的鱼，在污染严重的水域中生活，污染程度就比较大。

鱼体里的甲基汞无法通过清洗来去除，也不能通过加热烹调来分解。减少汞摄入的主要方法，就是选择安全品种的鱼。

按我国测定的数据，国人日常吃得最多的水产品，如带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等，都是比较安全的。海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼和大比目鱼也是良好的选择，每周可以吃1—2次。

不推荐孕妇和儿童吃寿司和生鱼片

该吃多少鱼呢？建议每周挑选2—3份鱼来吃。那1份是多少？可以用手掌来帮忙。体型越大的人越要多吃，所以不用担心每个人的手掌大小不一样，你的手掌多大，多大一块鱼肉就是你的“一份”。

对于儿童，通常来说，一份大概是：1—3岁，1盎司，约30克；4—7岁，2盎司，约60克；8—10岁，3盎司，约90克；11岁及以上，4盎司，约120克。

对于孕妇和哺乳期妇女，1份就是4盎司，约120克。

需要强调的是，不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产，寿司和生鱼片也不能吃。孕妇和儿童只能吃经过烹饪的内部达到安全温度的鱼、肉、家禽或鸡蛋等食物，以防止可能存在的微生物。孕妇和儿童的免疫系统通常较弱，患食源性疾病的风险更大，所以要格外谨慎。

孩子多大可以吃鱼呢？宝宝6个月后，母乳或婴儿配方奶粉已经不能满足其营养和发育需求，需要及时添加辅食。辅食必须有足够的营养价值，也要多样化，纳入味道、质地和不同类型的食物，包括鱼类。不过，添加鱼类食物时一定要注意安全，把刺去干净，以免出现鱼刺扎到宝宝、呛咳窒息等风险。

需要注意的是，鱼类水产类是比较容易引起食物过敏的食物。在第一次给孩子喂食鱼类之后，要仔细观察几天，是否有过敏现象。如果您的家庭中有食物过敏史，或者您的孩子有任何食物过敏的迹象，请及时咨询医生。

有的家长担心食物会引起过敏，所以总是不敢在孩子的菜单中加入花生、鱼、虾等容易引起过敏的食物。但近年来的研究表明，孩子接触这些食物太晚，对预防食物过敏并无益处，早些接触反而是有利的。

（作者：吴佳，中国营养学会注册营养师、知名科普博主）