看点 2021年教育部发布了一项数据：38％的中小学生就寝时间晚于规定要求，而67％的中小学生睡眠时间不达标。孩子的睡眠与健康成长息息相关，学业压力大也是既定事实，这种情况下怎么才能让孩子尽可能多睡会儿？作者根据相关研究发现，睡眠与季节、年龄息息相关，并提出了让孩子睡饱、睡好的小窍门。

本文转载自公众号：mom看世界 (ID: xyzmom)

文丨川妈Nancy 编丨May

最近，在二宝身上发生了一件特别神奇的事情。

连续两天，下午我去接她，她都在自行车的后座上睡着了，到了家也没醒，一觉睡到了第二天早晨……

后来，在和老师的沟通中我了解到，她那几天在幼儿园都没有睡午觉。

没过几天，她在幼儿园开始睡午觉了。因为中午睡得时间比较长，每天晚上到10点多才能勉强入睡，搞得“陪睡”的我也精疲力尽。

后来我和朋友聊起来，她说现在天冷了，白天也短了，孩子的午睡可以停一停。我听完之后，觉得也不是没有道理。

这几天，我又看到了一个关于“睡眠与季节”的研究。

研究发现，光线和温度是导致季节影响睡眠的主要因素。秋冬季白天变短、黑夜变长，大脑会出现“早点睡觉”的错觉。

因此，很多孩子会出现秋冬睡觉比较早的倾向，夜间睡眠时间拉长。如果孩子白天精力充沛，午睡是可以减少或者暂停的。

如果孩子马上要步入小学，且小学没有午休时间，那么大家也可以趁着秋冬的时间，帮助孩子调整下作息。

逐渐缩短午睡的时间，拉长夜间的睡觉时长（晚上早睡觉），为适应小学的作息做准备。

当然，在调整过程中，也要注意孩子的精神状态。如果出现下午注意力不集中的问题，那么还是要适当午睡的（孩子是否需要午睡，文章后面会说具体判断的标准）。

说起孩子的睡眠，很多老母亲都很头疼。有多少人每天为了娃睡觉的事，纠结又焦虑（作为二胎老母亲，我是操心了大的又要劳心小的） 。

上幼儿园的，闹心娃午觉睡得好不好；

上了学的，担心孩子能不能睡饱，会不会因为缺觉影响发育？

当然，还有一个老大难的问题，就是学业压力大的情况下，怎么才能让孩子尽可能多睡会儿？

关于娃睡眠的各种问题，今天我就和大家好好唠一唠。

一定要睡午睡吗？

在很多人的印象中，午睡对孩子来说是硬性KPI：

不睡下午就没精神

不睡身体就会不好

不睡就会缺觉

但事实真的如此吗？

睡眠专家研究发现，在孩子的成长过程中，3岁和7岁是睡眠的两个里程碑。

对于0-2岁的婴幼儿来说，白天的小睡是很有必要的。

这个阶段的孩子，大脑神经认知系统还在发育，他们需要白天的多次小睡来缓解大脑的疲惫，同时安抚情绪。

但从3岁开始，孩子白天的小睡或者午睡，开始出现减少的趋势；到7岁时，绝大多数孩子就已经不再午睡了。

英国牛津的一项午睡研究调查，就印证了这个观点：

3-4岁的孩子，只有60%-80%的孩子会午睡；

到了5岁，这个数据直接下降到30%；

6-7岁左右时，只有极少数的孩子会午睡。

孩子不再午睡，主要是因为他们的大脑发育成熟了，不再需要白天短暂的休息，来帮助恢复精神和情绪。

可能有童靴会疑惑，中午不睡真的不会影响发育吗？不会缺觉或者影响下午的精神吗？

身在一个崇尚“午睡”的国度，我很明白大家的担心。但相关的研究证明，我们的担心多半是杞人忧天。

一项关于青少年睡眠的研究，访问了236名身体健康的高中生，结果发现：

相比没有午睡的同学，有午睡习惯的学生，夜间的睡眠时长会更短、并且睡眠效率和质量也会更差。

换句话说，不午睡的孩子，往往夜里睡得更久、更好，精神状态也很饱满。

从大宝上小学后的睡眠状况来看，我觉得和研究结果还是比较吻合的。

大宝的学校从一年级开始，就没有午休的时间，所以他从7岁开始就不午睡了。

开始时，我还担心不睡午觉会影响下午上课的状态，但后来发现是我多虑了。他并没有出现注意力涣散、走神、爱发脾气的问题。

反而因为白天不午睡，晚上睡得更早了。每天9点左右就困了，不用大人催，自己就乖乖上床睡觉了。

至于不睡午觉，会不会影响生长发育？

目前的大多数研究结果都是，不睡午觉并不会影响孩子的发育和认知。

因为和孩子生长相关的生长激素，主要集中在夜间分泌（9点到1点是分泌高峰）。所以，不睡午觉并不会耽误生长激素的分泌。

当然，孩子不需要睡午觉只是针对大多数孩子，年龄只是一个标准，但不是唯一标准。

凡事都有个例，尤其是午睡，每个孩子还是要根据自己的情况来安排。

有的孩子从小就习惯午睡，冒然中止，反而会对他的认知和学习造成影响，不如保留，让他维持一个稳定的睡眠习惯。

这里分享一个判断孩子需要午睡的tip：

入睡快，每次都能睡1h-1.5h；

午睡不影响夜间的入睡时间、时长和质量；

不睡午觉，下午会出现精神差、注意力不集中等问题。

当然，为了不影响晚上的睡眠，睡眠专家建议午睡的时间最好在下午1点左右，每次不要超过2小时。

每天睡多久才达标

相比午睡，事实上夜间睡眠的重要性要更高。

各国官方的睡眠建议，都规定的是睡眠总量，所以夜间睡眠始终是大头。

加上促进儿童生长发育的生长素的分泌高峰也是在夜间，所以，晚上的睡眠时长、质量都是最重要的。

那么，每个年龄段的孩子到底要睡多久呢？

美国睡眠医学学会睡眠指南中，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间是：

4-12个月婴儿：睡眠12-16 小时（包括白天的小睡）

1-3岁儿童：11-14 小时（包括白天的小睡）

3-5岁儿童：10-13 小时（包括白天的小睡）

6-12岁儿童：9-12 小时

13-18岁青少年：8-10 小时

大家对照这个时间，可以自查孩子的睡眠时间是否充足。

当然，如果孩子没睡够这么久，也不要过度担心。

每个孩子的基因、性格、家庭环境等因素都不同，有的睡得多、有的睡得少，这都是正常的。

在睡眠总量基础上，还要结合孩子的精神状态来判断：

在晚上观察孩子的情绪和行为，如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛，说明他睡眠充足、质量高。

如果他出现烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪，说明他可能有轻微或长期睡眠不足的困扰，应该让他早点上床睡觉了。

睡不够，危害有多大？

很多童靴都觉得睡不够，会影响孩子生长发育。

我们前面提到过生长素，如果孩子经常“熬夜”、睡得晚，生长素的分泌就会受到影响，对身高和生长都会带来不利的影响。

但睡不够的危害，远不止于此。

研究发现，睡眠可以帮助恢复情绪。长期睡不够的孩子，容易出现无助、抑郁甚至是自杀等问题。

中国科学院心理研究所教授陈祉妍曾公开表示：青少年睡眠不足，会导致不良情绪的出现。长期积攒起来，可能诱发抑郁。

睡眠还对孩子的认知神经系统有重大影响，充足的睡眠对孩子的思维和学习效果有强大的助力。

研究发现，睡眠不足的孩子，会出现认知神经系统受损的问题，最直接的体现就是学习成绩较差。

这是因为，当睡眠不足时，大脑中用于记忆的海马体会出现“罢工”，大脑记忆储存的功能会大幅下降。

美国一所高中，曾尝试把早晨上学的时间向后推移1小时，让学生们有更充足的睡眠时间。一年之后会发现，学生的成绩大幅提高。

相比睡眠充足的孩子，睡眠不足的孩子免疫力也会更低，容易生病。

学业重，怎样才能多睡会？

说心里话，作为爸妈，大家都想让孩子睡好、睡饱。

可家有小学生的童靴都知道，很多时候，孩子不是不想早睡，而是因为学业压力而被动晚睡。

又要兼顾学业，又要保证睡眠，到底该怎么做呢？

01

巧用碎片时间

想要孩子早睡，那就要提高单位时间内的学习效率。 碎片时间 就是我们可以多用力挤一挤的“时间海绵”。

比如，吃饭和上学路上的时间，就可以充分用起来。

吃饭的时间，可以用来磨耳朵，听听英语或者古诗之类的；上学路上，可以背诵课文，回忆下昨天学习的知识点，或者背背单词都是不错的选择。

碎片化学习除了节约时间，更重要的是效率也高，因为它每次学习的时间短，孩子注意力更容易集中。

总之，大家千万别小看这十几分钟，如果把一天的碎片时间加起来并合理利用，那么孩子晚上学习的时间就可以省出至少一小时。

这样来看，早睡也就指日可待了。

02

周末好好休息

如果孩子周中学习压力大，那么到了周末，可以多安排一些休闲和休息的时间。

缺觉的孩子，也可以利用周末好好睡一觉。

研究发现：

对于长期熬夜或者睡眠不足的孩子，周末“补觉”虽然不能完全弥补日常的睡眠损失，但还是可以让大脑和身体得到很大的放松。

03

4B准则，提前1小时入睡

为了保证孩子能够早入睡，就要提前准备各项事宜。

比如，我们打算让孩子晚上9点入睡，那么从8点或者8点半，就要开始洗澡、洗漱等准备工作。

在这里，给大家推荐一个“4B原则”：bath→ brush→book→bed（洗澡→洗漱→阅读→睡觉）。

让孩子养成4B原则，是为了建立固定的仪式感，让孩子有入睡的准备和心理预期，从心理学上看，非常有利于帮助孩子顺利入眠。

04

睡前避免让大脑兴奋

为了保证入眠快、睡眠质量高，睡前要避免做让大脑过度兴奋的事情。

①避免接触电子产品

研究发现，睡前看ipad或玩比较激烈的电子游戏，不仅影响孩子入睡，同时还会让深入睡眠时间减少。

另外，电子设备释放的蓝光，也会影响睡眠质量。

所以，睡前半小时到1小时，要避免电子产品的使用。

②睡前不要吃夜宵

睡前吃夜宵，或者吃得太饱，消化道负担重，会严重影响睡眠质量。

尤其是高蛋白的食品，消化起来慢，尽量不要睡前吃。

另外，睡前也不要大量饮水，容易导致频繁上厕所，同样影响睡眠。

③白天要多晒太阳，适量运动

研究发现，户外晒太阳，有利于晚上的入眠。

适度运动，锻炼体能的同时，也能合理放电，让孩子入眠更快，但切忌过于疲劳。

过度疲劳后，孩子会出现极度活跃的状态，反而更不利于入睡。

④保持睡眠的光线和温度

研究发现，睡眠质量和温度和光线有直接关系。

想要快速入眠，要打造温暖的温度，同时一定要消除所有的光干扰：

拉紧窗帘

关掉房间所有的顶灯、壁灯、台灯

关掉电视机

关掉电脑

关掉数字时钟上的灯光显示

我家两娃都像我，觉比较少。但老大最起码晚上睡得很好、很安稳，老二直到现在，3岁了还很少能睡整夜觉。

想了很多办法调整，最后是我妥协了，接受了他们不需要很多睡眠时间这个事实。

不过，这里有个很tricky的地方，再少的绝对数量，也是有最低边界的。保证孩子足够的睡眠时间是必须的，否则我们就会看到一个“低配”运行的孩子：看着精神旺盛、一直在动，其实注意力涣散、不能专注、情绪烦躁。偶尔大宝学习得晚一点，就是这个状态，小动作不断、不能静下心来。我们会立马停止，让他上床睡觉。无意义的熬时间，不如不做。

参考文献：

(上下滑动浏览)

1.https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/when-do-kids-stop-napping

2.https://www.verywellfamily.com/reasons-your-child-may-be-hyperactive-1094971

3.Temporal Relationships Between Napping and Nocturnal Sleep in Healthy Adolescents

4.https://bestcaseparenting.com/reason-child-gets-hyper-at-bedtime/

5.https://www.psychologytoday.com/us/articles/200303/kids-sleep-deprived-and-hyper

6.https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep de Bruin EJ, van Run C, Staaks J, Meijer AM: Effects of sleep manipulation on cognitive functioning of adolescents: A systematic review. Sleep Med Rev 2017

7.Napping, development and health from 0 to 5 years: a systematic review - Pub Med

8.Cheng W, Rolls E, Gong W, Du J, Zhang J, Zhang XY, Li F, Feng J: Sleep duration, brain structure, and psychiatric and cognitive problems in children. Mol Psychiatry 2021

9.SLEEP， Oxfor d Academic

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