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奥密克戎横行，最省钱、最省事的增强免疫力手段是什么？

睡觉！

睡眠对维持、提升免疫力至关重要。今天我给大家介绍一下感染病原体之前与之后，睡眠是怎么支持我们的免疫力的，最后还会给大家一些睡眠建议，让大家睡得香、身体倍儿棒。

平时睡得好，疾病不爱找

你是否有过这样的经历：熬夜工作了一宿，第二天特容易打喷嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不够8小时，然后突然就感冒了？

这些情形，很可能就是因为缺少睡眠，导致我们免疫功能受损，让病原体趁虚而入了。

图丨图虫创意

事实上，已经有大量的研究表明，日常睡眠时间短、患有睡眠障碍，或抱怨睡眠质量不佳的人，更容易感染呼吸道疾病[1]。

有一项研究，给健康的志愿者们接种了普通感冒的病毒。接种前一周每晚都睡不够7小时的志愿者，跟接种前一周每晚睡起码8小时的人相比，患感冒的风险足足有三倍之多[2]。

同样的结论，也适用于新冠病毒。有研究显示，自我报告睡眠时长较长的个体，感染新冠病毒的概率也小很多[3]。

没感染的各位，赶紧去睡觉吧！

病时睡得好，康复来得早

如果已经感染了疾病，好好睡觉也能让免疫系统更强大。

我们的免疫系统里，有位重要成员，叫T细胞。它们负责干掉感染正常细胞的病原体，比如流感病毒等。

猎杀病原体的第一步，就是“瞄准”。在“瞄准”病原体的过程中，需要依靠一种叫整联蛋白的物质——整联蛋白黏性越强，T细胞就能越好地粘附在被感染细胞的表面进行猎杀工作。

近期的一项研究证明，睡眠可以增强整联蛋白的黏性：跟没睡好的志愿者相比，睡了一夜安稳觉的志愿者，体内T细胞上，有更好活性的整联蛋白[6]。

研究认为，睡眠减少了体内妨碍整联蛋白活性的物质，包括压力激素、前列腺素等。

图丨图虫创意

就新冠病毒而言，也有研究表明了睡觉对患者的帮助。

一篇近期的文章指出，在感染新冠前的睡眠障碍，与感染新冠病毒后的患病程度有关[4]；如果感染前睡眠时间减少，也跟发生严重感染的风险，以及感染预后差的情况有关。

简单来说就是：如果平时就睡得不好，感染新冠后可能更难受、更严重，也不太容易好透。

总之，感染疾病后睡个好觉，能让你更快恢复。

打完疫苗睡好觉，长期免疫更可靠

上面讲的，一个是面对感染风险时睡眠的帮助，一个是已经感染后睡眠的作用。

接下来我们再说说，睡眠对于长期免疫的支持——它能帮助疫苗更好地起作用。

实验是这样的：研究者给志愿者们注射了甲肝疫苗；一组志愿者当天能正常睡觉，另一组志愿者被迫睡得不好。

结果你猜怎么样？睡得好的志愿者，在4个星期后，体内产生了更多的抗体，是睡不好的那组的两倍多[7]。

两倍多的抗体还不是暂时的。后续研究显示，睡眠对疫苗的加持作用，甚至可以长达一年[8]。

图丨图虫创意

值得一提的是，还有研究显示，并不是接种疫苗的当天好好睡觉就够了。想让疫苗发挥更大的作用，在接种完疫苗后一段时间里，都需要保证充足的睡眠。

一项关于流感疫苗的实验发现，在注射疫苗后的6天内晚上只能睡4个小时的志愿者，就算之后一周每天睡12个小时，在10天后，他们体内的流感抗体也比每晚睡8小时的志愿者少近一半[9]。

明白了吗？你为了长期的健康去打疫苗，结果打完又不好好睡觉，这针疫苗的效果就会大打折扣。

你睡得够吗？

那怎样才算睡得好呢？我们可以参考下面这张图。

这张图的横坐标是年纪，从左到右分别是：

3个月以内的新生儿；

4到11个月的婴儿；

1到2岁的幼儿；

3到5岁的学龄前儿童；

6到13岁的学童；

14到17岁的青少年；

18到25岁的青年；

26到64岁的成年人；

65岁以上的老人。

纵坐标是睡眠时长，其中深蓝色表示建议的睡眠时长，浅蓝色表示可能合适的睡眠时长。

图丨SleepFoundation.org

睡太少的后果是严重的，不仅会像上文说的，干扰到免疫系统工作，长期少于7小时的睡眠会有增加体内压力激素等危害，而长期少于5小时的睡眠则和高死亡率相关[10]。

至于睡太多……喂喂，咱还要醒着来工作学习玩耍呢！

睡个好觉 ！

很多人知道睡眠的好处，也很想好好睡一觉，但就是睡不着、睡不好。在新冠肆虐的日子里，头疼、发烧、咳嗽等症状，让睡眠质量又下滑了很多。

对于被新冠折磨得难以酣睡的朋友，我建议大家能睡尽睡。

我们整夜的睡眠，是由几个睡眠周期组成的。一般60到90分钟的睡眠，就能包括一个相对完整的深度睡眠阶段了。而睡眠对免疫力的促进，就发生在深度睡眠阶段。

因此，哪怕你无法连着睡几个小时，哪怕1个小时醒一次，也好过一直不睡。醒来别玩手机，再继续睡就是了，后面还有深度睡眠的机会。

最后，给大家提供一份新冠流行期间科学家给大家的睡眠建议[12,13]，祝大家都能早日康复。

限制导致你焦虑的信息摄入

心情焦虑或过于兴奋，是睡眠的天敌。如果社交媒体、新闻媒体上的消息让你感到焦虑，那就少看、别看了。

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规律作息，科学“曝光”

尽量每天在同一时间起床和入睡，让身体遵从固定的昼夜节律。

注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段，这样使晚上更容易入睡。

另外，手机、电脑显示屏等会让你的大脑误以为还在白天，从而减少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一个小时就别玩电子产品啦。

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科学小睡

时间恰当的午睡有利于恢复精力和体力，但靠近夜晚的小睡则可能让你晚上睡不着。

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减少阻碍睡眠的饮食

晚餐不要暴饮暴食，也最好不要喝酒，因为酒精会干扰正常的睡眠，让你频繁醒来（生病、服药期间更要禁酒）[14]。

下午两点以后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性饮料），它们会降低你进入深度睡眠的可能[15]。

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良好睡眠环境

安静；

足够暗，不够暗的话，可以考虑遮光窗帘和眼罩；

温度略低：略低于人体温度，比如15℃到20℃之间，更有利于睡眠；

清洁：定期清洗和晾晒床品，防止尘土和螨虫刺激呼吸道和皮肤导致睡不好；

舒适：找到一个适合自己、软硬适中、价格合理的床垫不是什么难事；

有镇定作用的视觉颜色，如蓝色和绿色。

图丨图虫创意

参考文献

[1]Prather A.A., Leung C.W. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern. Med. 2016;176:850–852.

[2]5 Prather, A. A., Janicki-Deverts,D., Hall, M. H. & Cohen, S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.Sleep38, 1353-1359, (2015).

[3]Rizza S., Coppeta L., Grelli S., Ferrazza G., Chiocchi M., Vanni G., Bonomo O.C., Bellia A., Andreoni M., Magrini A., et al. High Body Mass Index and Night Shift Work Are Associated with COVID-19 in Health Care Workers. J. Endocrinol. Investig. 2021;44:1097–1101.

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954484/

[5]Huang B., Niu Y., Zhao W., Bao P., Li D. Reduced Sleep in the Week Prior to Diagnosis of COVID-19 Is Associated with the Severity of COVID-19. Nat. Sci. Sleep. 2020;

[6]Dimitrov, S.et al.Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.Journal of Experimental Medicine216, 517-526, （2019）

[7]Lange, T., Perras, B., Fehm, H. L.& Born, J. Sleep enhances the human antibody response to hepatitis Avaccination.Psychosom Med65, 831-835, (2003).

[8]Lange, T., Dimitrov, S.,Bollinger, T., Diekelmann, S. & Born, J. Sleep after vaccination boosts immunological memory.J Immunol187, 283-290, (2011).

[9]Spiegel, K., Sheridan, J. F. &Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization.Jama288, 1471-1472, (2002).

[10]Cappuccio, F. P., D'Elia, L.,Strazzullo, P. & Miller, M. A. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33, 585-592, (2010).

[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35174134/

[12]www.sleepfoundation.org

[13]https://www.ifm.org/news-insights/good-sleep-hygiene-may-help-protect-infectious-diseases/

[14]https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

[15]https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

作者：竞一

编辑：李小葵

题图来源：图虫创意

一个AI

辛苦了实验中睡不好觉的志愿者。