长跑训练或者比赛对身体的消耗非常大，双腿沉重或肌肉疼痛是非常普遍的现象。不过，跑者在跑后可以采取一些措施，加快身体恢复，缩短肌肉疼痛的时间，尽快为下一次跑步做好准备。

加快身体恢复

补足能量

长跑结束时，体内的能量几乎耗尽，此时的身体非常需要正确的营养。从冲线那一刻起，跑者就进入了恢复时间，此时就需要摄入蛋白质来促进肌肉的修复和再生。在长跑结束后的3-4天，确保每一顿饭都含有较多的蛋白质。碳水化合物依然是最主要的能量来源，必须尽快补给。另外，跑者也要注意补水和摄入电解质，防止电解质失衡。

低冲击力运动

双腿感到酸疼，还能继续运动吗？是的。主要是进行低冲击力的运动，像步走、慢跑、游泳、椭圆机、骑自行车等，它们对身体的冲击力非常小。能够通过这些练习，加快体内的血液流通，为肌肉和组织输送更多的氧气和营养，加快身体恢复进程。

充足的睡眠和休息

确保每晚有7-9个小时的睡眠时间，睡眠期间身体会释放生长激素，有利于身体的恢复，特别是修复受伤的肌肉。白天也要注意休息，不宜过度劳累。

很多跑者感觉自己恢复可以了，就想通过跑步来检验恢复情况。如果跑者没有充分恢复的话，可能会导致伤病或训练过度，影响后期的训练计划。通常建议跑者们在完成一次马拉松比赛之后至少进行2-3周的完全休息，但毕竟每个人的身体恢复速度是不同的，最重要的还是听从身体的感觉，直到完全恢复之后再尝试跑步。