人们都知道蛋白质对人体的重要性，但蛋白质缺乏的情况依然大量存在。蛋白质摄入量长期不足的话，会对身体产生哪些不利影响呢？哪些食物能够为跑者们提供优质蛋白质呢？

蛋白质进入体内消化时，被分解成氨基酸，它们有助于身体组织的功能发挥和成长。氨基酸被分为9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。和碳水化合物及脂肪不同的是，多余的蛋白质在体内是无法储存的，所以跑者需要每顿饭都补充蛋白质以满足身体所需。

如果身体长期缺乏蛋白质，或者无法高效使用蛋白质，可能就会出现以下症状。身体被感染和生病的风险增高，肌肉质量减少，双腿肿胀，创伤愈合的速度减慢，女性中期妊娠高血压等。

根据专家建议，成年人每天从蛋白质获得的热量要占到总热量的10-35%。另外，长期吃素会导致蛋白质缺乏的几率增大。每个人对蛋白质的摄入量需求是不同的，这和年龄、性别、运动量等因素有关。

不过，研究认为，中国人的蛋白质推荐摄入量标准是每天每千克体重1克的蛋白质。体重70千克的人，每天要摄入70克左右的蛋白质。而且，在摄入蛋白质时不能一顿饭就把一天的量都摄入，而是要一天三餐均分，因为一次性摄入过多身体也无法消化完全，只能排出体外。

在饮食方面，跑者最好能荤素搭配，能够保证从食物中就可以摄入足量的蛋白质。含蛋白质丰富的食物包括，豆类、奶酪、鸡蛋、酸奶、瘦牛肉、鸡肉和猪肉、坚果、藜麦、海鲜、燕麦片、植物种子等。