当体内的水分流失超过体重的2%时，就被认为是脱水状态。夏季天热出汗较多，再加上跑步流失的水分更多，所以跑者在夏季需要特别提防脱水。

水对于身体的重要性不言而喻。水占人体重量的60%-70%，为细胞输送营养离不开水。水还有助于调节体温，润滑组织，保护器官，输送氧气至细胞。

一般情况下，女性每天需要喝2升水，男性每天需要喝2.5升水。研究发现，喝更多的水并不能带来额外的益处，除非像肾结石之类的患者。不过，在某些情况下需要多喝水，比如炎热天气，进行出汗较多的运动等。

无论是消化、呼吸，还是出汗和其他身体机能，都会消耗水分。如果不及时补水，就会导致身体脱水。脱水状态下，除了导致力量和耐力的损失外，也会加速身体疲劳。下面这些信号也意味着脱水口干、小便颜色变深、尿液量减少、便秘、肌肉痉挛、头疼等。慢性脱水症状包括低血压、心率加快、呼吸急促、皮肤干燥等。

脱水会对跑者的表现产生较大影响，而且不利于身体恢复。跑前和跑后30分钟内，跑者都应该补一次水，530毫升左右的水比较有利于跑后的身体恢复。跑者在跑步时，考虑到气温和出汗量，每小时应该补水300-800毫升。

为了确保体内水分充足，跑者可以掌握这4个技巧。一是，早晨起床先喝一杯水，然后在早餐前30分钟再喝一次水。二是，睡前准备好一杯水，可以加一些柠檬或者薄荷，早晨起来就可以喝，提神醒脑。三是，如果总是忘记喝水的话，就专门为喝水而设定闹钟。四是，多吃一些含水丰富的水果和蔬菜，像黄瓜、西瓜、芹菜等。