马拉松比赛开始前的两周，跑者都需要进行减量训练。不过，减量训练并不是简单的减少训练量，还涉及到能量补给和休息等多种情况。那么，跑者该如何进行减量训练才是比较科学的呢？

减量训练

减少训练量

在赛前两周最后一次长跑训练之后，跑者就要开始进行减量训练。一般情况下，每周的训练量需要减少20-30%。比如，跑者每周跑100公里，那么在倒数第二周就要减少至60-70公里，最后一周减少至30-40公里即可。如果跑者每周进行力量训练的话，最后两周最好不再进行力量训练，因为减量训练的目标之一就是修复肌肉，而力量训练则会让肌肉受到轻微的撕裂。

充分休息

在跑步期间，肌肉会感受到很强的压力，特别是进行长跑训练时。为了在比赛时取得好成绩，跑者需要给肌肉留出至少两周的恢复时间。在最后两周，跑者最重要的就是保持健康，而不是让自己更强壮，让自己得到充分休息，让肌肉得到自我修复。另外，跑者要让自己的睡眠充足，防止在比赛日感到疲劳。在睡眠期间，身体可以释放生长激素，有利于身体的恢复。

补足能量

在减量训练期间，跑者必须要做好的事情之一就是让身体储存足够的能量，为比赛做好准备。在赛前最后一周，跑者需要多摄入碳水化合物，让它们以糖原的形式存在体内。跑者需要多少碳水化合物，一般取决于身体和比赛距离。不过，一般情况下，为了备战半马或者全马，跑者在赛前最后一周每天需要摄入200-400克的碳水化合物，像面条、燕麦粥、米饭、藜麦、白薯等。